많은 사람들에게 다이어트를 고수하는 것은 여분의 파운드를 줄이는 데 필요한 신체 운동을 실제로 하는 것보다 아주 더 어려울 수 있습니다. 좋은 식이 계획을 세우는 것이 성공적인 체중 감량의 핵심입니다.
1. 가장 중요한 식사량 조절
다이어트라고 하면 닭가슴살과 샐러드를 주재료로 생각하기 쉽습니다. 그러나 성공적인 다이어트의 가장 중요한 측면은 적당량입니다. 어떤 사람들은 가장 엄격한 요법으로도 결과를 얻지 못할 것이라고 주장할 수 있지만 자세히 살펴보면 이러한 사람들이 자신도 모르는 사이에 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹는다는 것을 알 수 있습니다. 섭취하는 음식의 양을 조절함으로써 다이어트 계획에 절대 실패할 수 없습니다.
닭가슴살과 샐러드를 마구 먹어치우고 양을 조절하지 못한 채 영양 균형을 꼼꼼하게 조절해도 다이어트는 실패합니다. 기초가 약한 건물을 지을 때의 필수 법칙과도 같습니다. 식이요법이 가장 중요하고 섭취량 조절 습관을 형성하는 것이 모든 체중 감량 요법의 가장 중요한 요소입니다. 결국 아무리 다이어트를 해도 과식을 하면 살이 찌는 것은 어쩔 수 없습니다.. 이러한 이유로 식이 조절이 전부라고 주장하는 것은 확실히 정당합니다.
1) 식사량 조절하는 방법
금식 기간이 상당히 짧기 때문에 식사 시간을 적절하게 관리하는 것은 과식을 피하는 데 중요합니다. 시간 부족으로 아침 식사를 자주 거르면 허기가 눈덩이같이 불어나 더 많은 양의 식사를 하게 될 수 있습니다. 식습관은 한 번에 급격하게 줄이는 것이 아니라 장기적으로 점진적으로 바꿔야 합니다. 그렇지 않으면 갈망으로 인해 빙빙 돌고 요요 효과가 발생할 수 있습니다. 급하게 살을 빼려고 하면 역효과가 날 수 있어요.
부적절한 양의 영양분을 섭취하면 신체에 들어가는 영양소의 균형을 방해하여 중요한 호르몬 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다. 이것은 차례로 기초 대사율을 감소시켜 다이어트 계획의 효과를 현저히 떨어뜨릴 수 있습니다.
2) 다이어트 시 적정 칼로리
부차적인 결과 없이 원하는 결과를 얻기 위해 다이어트를 할 때 올바른 칼로리 섭취에 관해서는 섭취하는 음식의 양이 핵심 요소입니다. 이 주제와 관련하여 별도의 게시물을 작성했으므로 제공된 링크에 액세스하여 살펴보십시오.
2. 식단의 영양소 비율
최적의 체성분을 만들기 위해서는 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 상대적인 양을 주의 깊게 조절해야 합니다. 탄단지로 알려진 이 과정은 같은 체중에 지방이 너무 많은 것보다 근육량이 많은 것이 더 낫기 때문에 체중 감량과 더 건강한 체격을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1) 단백질
풍부한 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장을 달성하는 데 필수적이며 이상적으로는 탄수화물이나 지방에 비해 이 필수 영양소를 아주 더 넉넉하게 할당해야 합니다. 탄수화물이나 지방과 달리 식단에 포함시키는 것이 상당히 까다로울 뿐만 아니라 비용도 더 많이 들 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품의 공급원에는 고기, 생선, 콩 및 유제품이 포함됩니다. 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에서 정한 바와 같이 체중 감량을 위해 체중 kg당 단백질 1.6~2.2g이 처방됩니다.
체지방률이 매우 낮고 격렬한 운동을 자주 하는 사람들에게는 킬로그램당 최대 3.4g의 최적 일일 단백질 섭취가 가능합니다.
2) 지방
많은 사람들이 지방을 완전히 포기하는 것이 허리 둘레를 다듬는 올바른 접근 방식인지 고려하지만 실제로 지방은 우리 신체의 중요한 기능을 관리하고 구조화하는 호르몬 생산에 없어서는 안 될 영양소로 남아 있습니다. 지방 특정 다이어트 옵션에 대한 연구 및 분석은 성공적인 체중 감량을 위한 유일한 경로는 지방을 식단에 적절하고 적절하게 통합하는 것임을 입증했습니다.
불포화 지방의 섭취는 우리 몸에 유익한 영향을 미칠 수 있는 반면, 트랜스 지방은 본질적으로 무의미하며 다양한 역할로 인해 매일 섭취해서는 안 됩니다.
칼로리의 20~35%를 지방 형태로 섭취하는 것이 최적이며, 그 중 최대 10%는 포화 지방이어야 합니다. 나머지는 효과적인 결과를 얻기 위해 유익한 불포화 지방산으로 구성되어야 합니다.
3) 탄수화물
우리 몸의 각 세포(정신에서 근육에 이르기까지)에 에너지를 공급하는 탄수화물은 쉽게 구할 수 있지만 잘못된 영양 공급원임이 입증되었습니다. 예를 들어 쌀과 밀가루는 섭취하기 쉽지만 이러한 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 단백질과 지방이 필요하지 않다면 탄수화물만 있으면 됩니다.
최적의 에너지 수준을 유지하기 위해 극단적으로 섭취해서는 안 되며, 약 30% 이상의 칼로리를 탄수화물에서 얻는 것이 좋습니다. 강력한 에너지 수준을 유지하기 위해 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 역할을 과도하게 줄이지 않는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취의 약 30% 이상이 탄수화물에서 비롯되도록 권장됩니다.
80kg의 체중에는 2000kcal의 일일 칼로리 섭취량이 수반되어야 하며, 탄수화물은 760kcal, 단백질은 640kcal(kg당 2g 비율), 지방은 600kcal(전체의 30%)입니다. 80kg의 개인은 매일 2000칼로리를 섭취해야 하며 탄수화물은 760kcal, 단백질은 640kcal(킬로그램당 2g), 지방은 600kcal(또는 30%)입니다.
3. 자연식품 vs 가공식품
자연 식품과 상업적으로 가공된 제품을 평가할 때 전자가 선호된다는 것은 논쟁의 여지가 없습니다. 물론, 가공 식품은 조리할 필요가 없기 때문에 편리함을 제공할 수 있으며 산발적으로 섭취할 때 체중 감소나 생리적 건강에 즉시 해로운 영향을 미치지 않습니다. 그럼에도 불구하고 장기간 섭취할 때마다 잠재적으로 위험한 결과를 초래할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 식품의 양과 영양소 비율을 신중하게 조절한 후에는 품질을 고려해야 합니다.
설문 조사에 따르면 자연 식품을 섭취하는 사람은 가공 식품을 섭취하는 사람보다 비만 경향이 상당히 낮습니다. 따라서 가공식품이 아닌 자연식품에 노력을 쏟는 것이 신체 균형을 유지하고 아토피, 알레르기, 피부질환, 호르몬 장애 등 질병의 상당한 위험을 피하는 데 이상적입니다.
댓글