최근 간헐적 단식은 체중을 줄이는 데 인기 있고 매우 효과적인 방법이 되었습니다. 저의 포스팅에서 체중 감량을 위해 사용되는 모든 다이어트와 관련하여 간헐적 단식의 기초, 결과, 접근 방식 및 고려 사항에 대해 논의합니다. 안전하고 건강하며 책임감 있는 접근 방식을 보장하기 위해 식단에 필수 영양소가 포함되도록 합니다.
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 신체가 단식 상태를 유지하도록 장기간 동안 음식을 자주 삼가는 것을 수반합니다. 전통적인 하루 세 끼 요법을 고수하는 대신 간헐적 단식은 정기적으로 최소 12시간 동안 음식 섭취를 중단하는 것입니다.
2. 간헐적 단식 시 살이 빠지는 원리
12시간 이상 음식 섭취가 없으면 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 대사하여 에너지를 생성합니다. 지방산이 유리 지방산으로 분해되면 간에서 베타 산화가 더 진행되어 포도당을 사용하는 대신 케톤이 생성됩니다. 결과적으로 이러한 케톤이 대신 사용되어 뇌와 근육 기능을 유지하기 위한 에너지를 공급합니다. 따라서 장기간의 단식은 지방이 우리의 에너지 요구를 충족시키는 데 사용되어 다이어트에 효과적으로 것을 보여줍니다.
3. 효과
다이어트의 경우 신체의 지방을 쉽게 분해하여 체중과 콜레스테롤 수치를 감소시키기 때문에 뛰어난 보충제입니다. 또한 혈관 건강을 개선할 수 있습니다! 지방이 사용 가능한 에너지원으로 전환되는 데 걸리는 시간은 길지만 섭취하면 이 시간이 단축되고 지방 연소에 도움이 되어 심장 건강과 소화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 방법
1) 16 : 8 단식
가장 일반적으로 활용되는 방법인 16:8 간헐적 단식은 바쁜 현대인에게 적용할 수 있는 방법입니다. 이것은 8시간 내에 두 끼를 먹고 16시간 금식하는 것을 의미합니다. 장기간의 단식으로 인해 배고픔을 참기 힘든 분들은 짧은 단식 기간부터 시작하여 점차적으로 단식 기간을 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어 어떤 사람이 점심으로 첫 식사를 12시에 먹고 저녁 8시에 저녁을 먹고 다음날 밤 12시까지 금식하는 것(16시간 단식)이 16의 대표적인 예입니다. :8 간헐적 단식.
2) 14 : 10 단식
일반적으로 하루 세 끼를 모두 먹고 16:8 간헐적 단식을 관리하기에는 너무 복잡하다고 생각하는 한국인에게는 14:10이 더 쉽고 적합한 옵션입니다. 즉, 오전 8시에서 오후 6시 사이에 식사를 하고 단식을 위한 14시간의 간격을 둡니다. 따라서 이러한 유형의 단식은 10시간 이내에 3끼 식사가 가능하므로 직장인이나 바쁜 일정을 소화하는 사람들에게 가장 적합합니다.
3) 5 : 2 단식
5:2 간헐적 단식 접근법을 사용하는 것은 칼로리 섭취를 조절하는 효과적인 방법입니다. 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고 나머지 2일은 500kcal(남성은 600kcal)로 칼로리 섭취를 제한합니다. 완전한 24시간 단식으로 인해 발생할 수 있는 혈당의 불안정한 상승을 피하기 위해 지정된 날에 16:8 또는 14:10 단식 주기를 사용하는 것이 매우 신중합니다.
4) 그 외의 단식 방법
간헐적 단식을 실천하는 방법은 12시간 동안 굶고 12시간 동안 식사를 하는 12시 12분 간헐적 단식과 이틀에 한 번씩 500칼로리로 제한하는 간헐적 단식 등 다양한 방법이 있습니다. 따라서 각각의 방법을 시도해보고 자신의 필요에 가장 적합한 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 주의할 점
1) 공복시간을 한 번에 줄이지 말고 점진적으로 늘려야 합니다.
개인의 다양한 삶의 환경을 고려할 때 간헐적 단식을 갑자기 도입하면 집중력 저하, 감정의 롤러코스터, 극단적인 경우 우울증과 같은 바람직하지 않은 부작용이 발생할 수 있습니다. 이를 피하려면 두뇌가 변화에 더 잘 적응할 수 있도록 2주에서 한 달 동안 지속되는 기간 동안 단식 기간을 꾸준히 늘려야 하므로 가능한 모든 2차 효과를 최소화해야 합니다.
당뇨병 환자, 청소년 및 혈당 수치를 유지해야 하는 개인은 엄격한 금식을 삼가야 합니다.
당뇨병 환자, 성장 중인 어린이 또는 혈당 관리가 필요한 개인은 16시간 또는 24시간 단식과 같은 강화된 단식 절차를 주의해서 피해야 합니다. 혈당 저하, 저혈압, 신경손상 등의 심각한 증상이 나타날 수 있으므로 이러한 단식은 기껏해야 12시간을 넘지 않도록 해야 합니다. 더욱이 장기간의 단식 후 식사는 당 수치의 급격한 증가를 예방할 수 있으므로 상당량의 단백질이 함유된 야채와 식품으로 식사를 시작해야 합니다.
3) 충분한 영양소 섭취가 동반되어야 합니다.
간헐적 단식과 함께 영양소를 적절히 섭취하지 않으면 다이어트 성공이 불가능할 수 있습니다. 필요한 비타민과 미네랄이 부족하면 근육량이 감소하여 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병이 발생할 가능성이 높아집니다.
4) 운동이 동반되어야 합니다.
미학적으로 만족스러운 상태를 유지하기 위해 많은 사람들이 주로 건강을 보호하는 수단으로 다이어트를 선택합니다. 그러나 근육량을 더 늘리고 유지하려면 근력 운동과 병행하는 것이 좋습니다. 그러나 시간이나 운동 부족으로 제한이 있는 경우 식사 후 가벼운 산책이나 가벼운 걸음을 하면 혈당의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 단식 기간을 유지하는 효과적인 방법이지만 비타민과 미네랄의 정기적인 섭취 및 다양한 신체 활동과 병행해야 합니다.
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